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Sieste régénératrice : la clé pour se ressourcer en milieu de journée et repartir du bon pied

Sieste régénératrice
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Contrairement aux idées reçues, les enfants et les personnes âgées n’ont pas l’apanage de la sieste régénératrice ! En effet, nous sommes tous concernés par ce fameux coup de fatigue ressenti en début d’après-midi. Le fait de dormir après le déjeuner permet de recharger les batteries et d’être en forme pour affronter la fin de journée. Mais quelles sont les autres vertus du repos postprandial ? Combien de temps devez-vous consacrer à la sieste après le repas ? Comment faire un somme revigorant ? Découvrons ensemble tout ce qu’il faut savoir pour passer maître dans l’art de siester.

Quels sont les bienfaits d’une sieste après le repas ?

Une vision différente de la sieste à travers le monde

Faire une sieste régénératrice, est-ce une bonne idée ou un signe de paresse ? S’accorder un moment de répit après le déjeuner revient tout simplement à comprendre et à respecter les rythmes biologiques de l’organisme.

Au vu de ses nombreux bienfaits sur la santé, la power nap devrait même être érigée en institution pour toute la population, active ou non, fatiguée ou en pleine forme.

Les pays d’Europe du sud, d’Asie et d’Afrique l’ont bien compris. Au Japon, la microsieste, appelée inemuri, est recommandée, voire obligatoire, sur le lieu de travail.

En Orient, le kief — nom donné à ce repos absolu au milieu de la journée — revêt un caractère sacré.

En revanche, en France, ce temps de sommeil réparateur est encore trop souvent synonyme de paresse et d’oisiveté.

Repos postrandial
La nature a beaucoup de leçons à nous offrir. Les animaux hésitent-ils à se reposer dès qu’ils en ressentent le besoin ?

Des besoins physiologiques à écouter

Si les êtres humains ont généralement tendance à négliger leurs besoins fondamentaux, les animaux font preuve d’une adaptation perpétuelle aux cycles de la vie. Prenons-en de la graine !

En milieu de journée, notre corps et notre cerveau ont besoin de se régénérer. Les signaux qu’ils envoient sont d’ailleurs éloquents :

  • diminution des performances cognitives et psychomotrices ;
  • baisse de la vigilance ;
  • bâillement ;
  • assoupissement ;
  • etc.

Des vertus à ne pas négliger avant de choisir ou non de dormir en journée

Remède infaillible à cette atonie passagère, la sieste postprandiale possède par ailleurs de nombreuses vertus pour la santé physique et mentale :

  • optimisation des capacités d’apprentissage et de mémorisation ;
  • diminution du stress ;
  • renforcement du système immunitaire ;
  • meilleure régulation des émotions ;
  • à long terme, réduction des risques d’accident cardiovasculaire.

Les personnes qui font quotidiennement la sieste au bureau — y compris les employeurs qui sont de plus en plus nombreux à encourager cette pratique — évoquent également des bienfaits de nature professionnelle :

  • augmentation de la productivité ;
  • amélioration de la concentration ;
  • stimulation de la créativité ;
  • diminution des risques de burn out.
Somme revigorant
Un petit somme réparateur ne possède que des vertus. Laissez-vous tenter !

Quelle est la durée idéale d’une sieste régénératrice ? 

C’est la question qui revient le plus souvent parmi les adeptes occidentaux du kief  : combien de temps devez-vous consacrer à une sieste réparatrice ?

Malheureusement, la réponse parfaite n’existe pas, car tout dépend de votre niveau de fatigue et de vos besoins physiologiques. Dans les faits, trois types de siestes régénératrices se distinguent en fonction de leur durée.

1 h 30 de sieste en moyenne : la version royale !

Cette longue sieste est généralement destinée à compenser une dette de sommeil. C’est pour cette raison qu’elle est largement plébiscitée par les travailleurs de nuit ou en horaires décalés.

D’une durée de 90 minutes en moyenne, elle correspond à un cycle de sommeil complet. Elle peut donc s’avérer salvatrice à la suite d’une nuit blanche ou écourtée (enfants malades, bruits gênants du voisinage, etc.).

Attention toutefois à ne pas souffrir de l’envers de la médaille ! Une sieste trop longue peut occasionner un réveil difficile.

Vous ne vous êtes jamais senti de mauvaise humeur, confus, voire plus fatigué après avoir fait une longue sieste que si vous n’aviez pas dormi du tout ? Ces effets indésirables sont caractéristiques de ce que l’on appelle l’inertie du sommeil ou l’ivresse du sommeil.

D’autre part, le fait de trop se reposer l’après-midi peut perturber l’endormissement le soir venu. Ce constat sera d’autant plus vrai pour les personnes insomniaques, qui doivent limiter à un minimum ce type de sieste.

Attention ! Si vous ressentez quotidiennement une fatigue anormalement élevée, vous souffrez peut-être d’apnée du sommeil. Consultez votre médecin sans tarder. Parent d’enfants en bas âge, votre état de fatigue est tout simplement un effet secondaire de la parentalité, ne vous inquiétez pas !

20 minutes maximum pour la sieste régénératrice la moins contraignante 

Pour ne pas être encore plus fatigué après une sieste qu’avant, ne dormez pas plus de 20 minutes !

Une sieste d’un peu plus d’un quart d’heure vous évite de tomber dans une phase de sommeil trop profond. Ainsi, vous profitez de tous les avantages d’une sieste réussie sans les inconvénients :

  • un temps de repos qui ne vient pas concurrencer votre sommeil nocturne ;
  • un éveil facilité ;
  • un regain d’énergie pour entamer la dernière partie de la journée.

La sieste réparatrice de 20 minutes ne serait-elle pas tout simplement un élément indispensable pour vivre heureux ?

10 minutes maximum pour une pause éclair

La sieste flash, ou sieste éclair (power nap en anglais) est très efficace sur le plan de la récupération. Avec sa durée maximum de 10 minutes, elle s’associe davantage à une sieste énergisante.

Au début, elle peut paraître déroutante puisqu’elle ne permet pas de dormir vraiment. Faire une sieste régénératrice sans s’assoupir est bel et bien possible. Le simple fait de fermer les yeux quelques minutes provoque un relâchement musculaire et un ralentissement de l’activité cérébrale. Idéal pour repartir du bon pied sans même impacter votre planning.

Bon à savoir : Le coffee nap (« café-sieste » en français) est une pratique qui consiste à boire un café juste avant de faire une microsieste. Étant donné que la caféine agit sur le corps au bout d’une vingtaine de minutes, le timing est parfait ! La sieste caféinée permet alors d’optimiser le réveil et de retrouver instantanément de l’énergie. Une astuce bien-être et vitalité à tester de toute urgence !

Réveil de sieste
Si vous craignez de dormir pendant 2 heures, n’oubliez pas de programmer votre réveil.

Comment faire une sieste réparatrice ?

Bien choisir le lieu pour une petite pause

Pour une sieste régénératrice à la maison, vous avez l’embarras du choix ! De nombreux endroits peuvent s’avérer propices au repos. Une limite toutefois et non des moindres : les spécialistes du sommeil déconseillent fortement l’usage du lit en journée, notamment dans le cadre d’une sieste de courte durée après le déjeuner.

En effet, pour préserver votre rythme circadien, le lit doit être exclusivement destiné à la nuit et au sommeil long. Pour faire un petit dodo l’après-midi, optez plutôt pour votre canapé ou pour un fauteuil moelleux. Vous préférez vous reposer à l’extérieur ? Aucun problème ! Dans le jardin, installez-vous confortablement sur un transat, ou dans un hamac, pour une pause bénéfique en milieu de journée. Rendez-vous dans un parc et allongez-vous à l’ombre sur un banc si vous n’avez pas d’extérieur.

Si vous souhaitez vous reposer au travail, choisissez une pièce calme (salle de pause ou bureau individuel, par exemple), exempte de nuisances sonores ou visuelles. Une simple chaise ou un divan feront parfaitement l’affaire.

Sur le parking, votre voiture peut aussi tout à fait convenir pour une sieste revitalisante après manger pour rester à l’abri des regards indiscrets.

À noter : De plus en plus d’entreprises, soucieuses du bien-être au travail, aménagent au sein de leurs locaux des espaces dédiés au repos. Ambiance feutrée, fauteuils relaxants, musique apaisante, éclairage tamisé : rien n’est laissé au hasard pour permettre aux salariés de se ressourcer à la mi-journée.

Dormir l'après-midi
La sieste présente l’avantage de vous offrir de multiples choix de couchage. Faites-vous plaisir !

Bien choisir le moment pour se reposer

Une seule recommandation pour bien choisir le moment de sa pause quotidienne : être à l’écoute de son horloge interne.

Généralement, nous avons tendance à piquer du nez une trentaine de minutes après le déjeuner. Cette somnolence postprandiale s’explique notamment par la mise en route du processus de digestion qui puise beaucoup d’énergie dans notre organisme.

Votre coup de pompe survient entre 14 h et 15 h ? C’est le moment idéal pour vous accorder un petit break ! En revanche, évitez de faire la sieste après 17 h sous peine de tomber plus difficilement dans les bras de Morphée au moment d’aller vous coucher.

Bon à savoir : La position allongée ralentit la digestion. Certaines personnes attestent ressentir des douleurs intestinales après une sieste. Pour éviter ce désagrément, mangez léger et conservez une position légèrement assise.

Adopter la bonne position pour siester

Pour faire unesieste régénératrice, nous vous recommandons la position allongée ou semi-allongée. Non seulement vous aurez la sensation d’avoir dormi plus longtemps, mais vous éviterez aussi les douleurs musculaires au réveil.

Toutefois, si vous n’avez pas la possibilité de vous allonger, au bureau ou dans les transports en commun, vous pouvez toujours adopter l’une de ces postures assises pour faire une mini-sieste :

  • posez vos avant-bras sur une table et placez votre tête dessus ;
  • placez vos coudes sur vos genoux, et votre tête dans vos mains ;
  • retirez vos chaussures et mettez vos pieds sur le bureau ou sur une table basse.

Le plus important consiste à ce que vos muscles soient complètement relâchés, votre corps détendu et votre esprit au repos.

Se mettre à l’aise pour une mini-sieste

Desserrez votre cravate, détachez votre ceinture, déboutonnez votre pantalon, enlevez vos chaussures… Dans la mesure du possible, couvrez-vous avec un petit plaid. Bref, mettez-vous à l’aise pour une sieste efficace !

Rien ne doit altérer votre confort si vous voulez profiter d’une sieste régénératrice vraiment réparatrice.

Créer un environnement propice à la détente 

Quelques astuces pour vous mettre en bonnes conditions afin de vous reposer vite et bien :

  • favorisez le lâcher-prise et l’endormissement en transformant votre pièce de repos en un havre de paix et de tranquillité ;
  • tamisez la lumière du jour en tirant les rideaux. Évitez toutefois de plonger la pièce dans l’obscurité totale, car cela pourrait être interprété par votre cerveau comme une disposition idéale pour un temps de sommeil long ;
  • fermez la porte pour ne pas être dérangé ;
  • mettez de la musique douce, idéale pour la relaxation, à moins que vous ne préfériez le silence ;
  • réglez votre thermostat sur une température agréable ;
  • déconnectez-vous de toute source de stimulation extérieure, comme le téléphone et les écrans en général.

Le saviez-vous ? Des bars à sieste se multiplient depuis 2011 dans plusieurs grandes villes françaises. Véritables oasis de bien-être, ces établissements s’adressent aux citadins qui veulent recharger leurs batteries après le déjeuner. Ambiance zen et chaleureuse garantie pour siester dans les meilleures conditions !

Sieste réparatrice
Besoin de faire un break ? La sieste régénératrice vous tend les bras pour terminer la journée en pleine forme

Recourir à des techniques de relaxation pour s’endormir rapidement

Comment s’endormir rapidement pour une sieste ? Plusieurs méthodes vous aideront. Un exemple de combinaison gagnante : méditation et sieste régénératrice !

La sophrologie, l’autohypnose et le yoga représentent également de précieux alliés pour s’assoupir plus facilement et exploiter pleinement le pouvoir de récupération de la sieste. Les fleurs de Bach contribuent également à apaiser vos émotions pour un meilleur sommeil en journée comme la nuit.

En outre, de nombreuses techniques de respiration très simples ont prouvé depuis longtemps leur efficacité pour apaiser le corps et l’esprit avant de dormir.

Vous trouverez une multitude de contenus sur YouTube pour vous détendre avant la sieste. Découvrez notamment cette séance de méditation pour la sieste de Cédric Michel.

Soigner son réveil post-sieste

La façon de se réveiller d’une sieste compte autant que le temps de repos lui-même. Si elle n’est pas adaptée, tous les bénéfices de la sieste seront perdus.

Avant de vous endormir, programmez votre réveil. Choisissez une sonnerie douce et réglez le volume sur une tonalité modérée. Rien de pire que de se réveiller avec une alarme stridente ou une musique assourdissante !

Éveillé, prenez quelques minutes pour émerger tranquillement de cette parenthèse enchantée de sommeil diurne. Respirez lentement, profondément. Étirez-vous doucement. Attendez quelques instants avant de vous lever et de vous replonger dans votre travail et vos différentes activités.

Aspirer à la constance pour profiter des bienfaits de la sieste régénératrice

À l’instar de toute activité, la régularité prime pour progresser et devenir un expert de la sieste régénératrice.

Si vous débutez dans l’art de la sieste, vous éprouvez peut-être des difficultés à vous endormir en plein milieu de la journée, a fortiori pour une microsieste revitalisante de seulement quelques minutes. C’est tout à fait normal, le corps doit s’accoutumer à ce petit temps de repos postprandial.

Si vous persévérez, vous constaterez que le sommeil vient de plus en plus vite. En outre, vous n’aurez plus besoin de mettre de réveil. Vous arriverez peut-être rapidement à cumuler plusieurs siestes de courte durée dans une même journée au fil du temps. Ce nouveau rythme quotidien, entrecoupé de périodes d’action et d’inaction, sera en quelque sorte programmé dans votre horloge biologique réactualisée.

Vous connaissez maintenant tous les secrets de la sieste régénératrice. Vous n’avez donc plus aucune raison de vous en priver. Affirmez sans relâche votre droit fondamental au repos ! Vous sentez-vous prêt à privilégier votre bien-être en faisant de ces microsiestes quotidiennes votre nouvelle résolution ?

Article invité rédigé par Sandra Tablout

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