Méditer pour mieux dormir ? Pourquoi ? Un tiers de la population française est touchée par des difficultés à s’endormir ou subit des réveils nocturnes au cours de sa vie. Le stress, les soucis et autres contrariétés ont un impact sur la qualité de vos nuits. Pourtant, bien dormir est primordial pour votre santé. Pour être en forme, un repos profond et réparateur s’impose. La société actuelle se tourne vers le bien-être. Alors, loin d’être une mode, les effets positifs de la méditation sur le sommeil sont surprenants. Découvrons ensemble comment tomber dans les bras de Morphée, et y rester !
Méditation et sommeil : pourquoi méditer pour mieux dormir ?
Faire un point sur soi et identifier ses troubles du sommeil
Vous êtes fatigués au réveil ? Vous avez du mal à vous endormir ou vous vous réveillez au cours de la nuit ? Vous souffrez sans doute de troubles du sommeil.
Le premier pas à réaliser consiste à en identifier les causes. Vous pouvez mal dormir occasionnellement, notamment aux changements de saison. Par contre, si vous rencontrez des problèmes récurrents, cherchez des solutions.
Les principaux troubles du sommeil
Beaucoup de personnes souffrent d’un sommeil de mauvaise qualité, parfois sans le savoir. Si vous vous sentez constamment épuisés, ce n’est pas normal. Les troubles du sommeil sont nombreux et complexes à identifier, à savoir :
- les troubles du rythme circadien apparaissent quand le sommeil est décalé par rapport aux heures classiques. Vous vous endormez tôt et vous vous levez lève tôt ou vous vous endormez tard et vous vous levez tard ;
- les apnées du sommeil correspondent à une cessation d’entrée de flux d’air dans les poumons pendant plus de 10 secondes ;
- les mouvements anormaux liés au sommeil perturbent la phase d’endormissement ou la qualité de la nuit ;
- Les parasomnies que sont le somnambulisme, les terreurs nocturnes, les cauchemars et les troubles du comportement en sommeil paradoxal ;
- les hypersomnies qui se manifestent principalement par un excès de sommeil ou une somnolence diurne excessive ;
- l’insomnie c’est-à-dire le fait d’avoir des difficultés à s’endormir et à se réveiller au cours de la nuit ou de manière précoce le matin.
Focus sur l’insomnie
L’insomnie est le trouble du sommeil le plus courant. Elle est le plus souvent passagère et liée à des évènements de vie : décès, divorce, perte de travail, etc.
Par contre, elle peut devenir chronique si elle dure plusieurs semaines ou mois. Si lire avant de dormir, vous éloignez des écrans et mangez léger le soir ne suffisent pas, la médiation pour un sommeil profond et réparateur peut vous aider.
Les principales causes de l’insomnie chronique sont le stress, l’anxiété et la dépression. Plusieurs études démontrent que la méditation limite ces trois états émotionnels.
Par exemple, une étude belge a montré que sur un panel de 400 personnes âgées de 13 à 20 ans testées, celles ayant pratiqué la méditation présentaient moins de signes de dépression, d’anxiété et de stress.
Vous pouvez malgré tout vérifier que votre mode de vie n’influence pas votre qualité de sommeil :
- un repas trop copieux le soir ;
- une consommation excessive de théine ou de caféine ;
- la pratique d’un sport en fin de journée ;
- etc.
Si tous les voyants sont au vert concernant votre hygiène de vie, nous vous conseillons de miser sur la pratique de la méditation pour dormir et lâcher prise.
Améliorer son sommeil pour prendre soin de sa santé
Passer de bonnes nuits est essentiel pour se reposer, reconstituer vos défenses immunitaires et vos réserves, enrichir votre mémoire et tout simplement pour le plaisir de dormir.
Les bienfaits du sommeil sont nombreux. Mal dormir est vraiment nocif pour la santé. En plus, cela se répercute sur votre journée. Vous êtes fatigué, enclin à la somnolence et vous avez des difficultés de concentration.
Méditer va permettre de diminuer le stress et de mieux gérer les tracas du quotidien.
Et, quels sont les atouts de la méditation pour le sommeil sur la santé mentale ? Les bienfaits d’un point de vue psychologique sont considérables. Chez les personnes dépressives, la méditation peut être aussi performante qu’un antidépresseur. Les mêmes effets sont constatés chez les personnes souffrant d’anxiété.
Au-delà de la gêne occasionnée pour votre propre santé, votre mauvaise humeur peut agacer votre entourage à long terme. Vous pouvez devenir plus agressif et vous transformer en roi du pessimisme. Pensez-y : méditez pour passer une bonne nuit et vous ferez plus d’un heureux !
Nous sommes de plus en plus nombreux à vouloir nous soigner de manière naturelle. Pratiquer la méditation limitera la prise de médicaments.
Attention ! Elle ne remplace pas une consultation auprès des spécialistes de la médecine du sommeil. Et si vraiment vos contrariétés sont insurmontables, pourquoi ne pas changer de vie peu à peu ?
Êtes-vous convaincu par les bienfaits de la méditation sur le sommeil ? À présent, vous vous demandez certainement comment faire.
Guide pratique pour bien choisir sa technique de méditation pour le sommeil
Miser sur la relaxation
Au moment de dormir :
- votre esprit s’emballe et votre rythme cardiaque s’accélère ?
- vous vous réveillez d’un seul coup en pensant à quelque chose en particulier ?
- des pensées toxiques vous empêchent de vous relaxer ?
- vous vous sentez anxieux ?
- vos contrariétés et inquiétudes tournent en boucle dans votre tête ?
- vous vous focalisez sur des souvenirs ou vous préoccupez du futur ?
Méditer ne signifie pas se vider la tête pour ne penser à rien. La méditation permet d’entrer dans une phase de détente et de se sentir apaisé. Comment ? Par la maîtrise des émotions et des pensées. Vous acceptez vos réflexions, vous les laissez filer, et surtout vous vous concentrez sur le moment présent. L’esprit se met sur pause et il est débarrassé des sentiments superflus.
La respiration se niche au cœur des pratiques de relaxation. Fixer son souffle apaise le mental. On se connecte à l’instant T. Comment cela fonctionne-t-il ? Vous pouvez par exemple suivre des exercices permettant de placer votre attention sur un objet, une sensation ou une émotion positive. Ce qui est amusant avec cette expérience, c’est qu’une pensée peut venir polluer brièvement votre conscience et que vous allez pouvoir la chasser en recentrant votre attention. Plus vous pratiquerez, plus cela sera facile.
Vous êtes pris dans le tourbillon de la vie ? Faites une pause. La méditation est votre alliée pour vous reconnecter à l’essentiel et dire stop au stress. Eco-6-Thèmes vous donne une autre astuce pour vous exercer à profiter du moment présent : testez le slow tourisme au plus proche de chez vous le temps d’un week-end.
Les différents types de méditation
Quelle méditation pratiquer pour bien dormir ? Il existe autant de pratiques que de personnes. Chacun peut donc y trouver son compte, mais en voici les grandes familles.
La méditation de pleine conscience
Cette technique vous amène à être pleinement conscient. Vous vous concentrez sur vos sensations, votre souffle, vos émotions et vos pensées sans émettre de jugement de valeur.
Elle se pratique de plusieurs manières :
- par la respiration en portant votre attention sur l’air qui circule dans vos poumons ;
- par le balayage corporel en scannant mentalement votre corps et en s’attardant sur chaque partie ;
- par la visualisation en se focalisant sur une image mentale (un coucher de soleil par exemple) ;
- par la fixation d’un objet comme un dessin, une flamme, etc.
L’utilisation d’un mantra
Un mantra est un son tiré d’une expression personnelle ou d’une syllabe. Il doit être particulièrement bien choisi pour vous ressembler et vous procurer du bien-être. Vous manquez d’idées ? Vous pouvez utiliser le mantra le plus connu, « OM ».
Vous pouvez :
- répéter le mantra dans votre tête ;
- le mimer sans émettre de bruit ;
- le vocaliser.
Dans le dernier cas, les vibrations des cordes vocales accompagnent le corps dans la relaxation. L’objectif est d’arriver à ce que le cerveau associe le son à la détente.
La gratitude
La méditation de la gratitude consiste à se concentrer sur les évènements pour lesquels vous êtes reconnaissant. Vous remerciez la vie pour de petites choses qui vous rendent heureux, comme une bonne nouvelle dans la journée, une bonne séance de jardinage les mains dans la terre, une rencontre agréable, même un délicieux café pris entre deux rendez-vous.
Ne cherchez pas quelque chose de compliqué, mais justement rappelez-vous que la vie est faite de détails qui font le bonheur au quotidien.
Le yoga
Cela peut paraître étonnant, mais, si vous pratiquez le yoga, vous méditez. Ce sport est de plus en plus accessible, car des centres ouvrent partout en France et à l’étranger.
Le yoga permet de se concentrer par le biais de l’activité physique. Il offre une focalisation sur soi et, par la même occasion, de la détente. Vous faites d’une pierre, deux coups !
Vous avez envie de vous lancer dans la méditation pour améliorer votre sommeil, mais vous ne savez pas par où commencer. Pas de panique ! Nous vous livrons une astuce pour les débutants : la méditation guidée.
Vous méditez avec l’aide d’une personne qui vous parle pour vous guider. Vous pouvez utiliser une application, une vidéo ou un podcast. Pour plus de convivialité, testez le cours de yoga proposé dans votre quartier.
Une fois lancés, vous pourrez pratiquer la méditation avant de dormir.
Méditer avant de dormir : adopter une routine du soir
L’être humain est rassuré par les habitudes. Vous vous demandez pourquoi méditer avant de dormir ? En créant votre propre routine de méditation, votre cerveau fera le lien automatique entre environnement, relaxation, puis sommeil.
Créer une atmosphère de détente
Première chose à mettre en place : coupez les notifications et plus généralement ne consultez pas votre téléphone portable ou n’importe quel autre écran au moins deux heures avant de dormir. La préparation au coucher est primordiale.
D’une part, la lumière bleue indique à votre cerveau qu’il fait encore jour. D’autre part, les réseaux sociaux présentent un effet addictif qui empêche l’endormissement.
Le mieux consiste à vous installer dans votre chambre pour être en place si le sommeil vous surprend. Choisissez un endroit dans lequel vous vous sentez bien, un cocon confortable. Petit à petit, vous associerez la relaxation au lieu dans lequel vous vous trouvez pour pratiquer la médiation pour le sommeil.
Certaines personnes préfèrent le silence. Cependant, vous pouvez opter pour une musique douce. Utilisez les bruits blancs pour couvrir les sons que vous ne maîtrisez pas et créer un fond sonore.
Quand vous débutez, évitez si possible les distractions. Les odeurs que vous aimez possèdent aussi un pouvoir relaxant.
Vaporisez un parfum d’ambiance ou utilisez un diffuseur d’huiles essentielles. Les fleurs de Bach pour le sommeil offrent également d’excellents résultats.
Trouver la bonne position
Nous vous recommandons de vous installer en position allongée. Méditer dans son lit facilite l’endormissement. Vous pouvez également vous tenir assis sur une chaise ou une surface plane, le dos droit et les jambes croisées.
Optez pour une posture dans laquelle vous vous sentez bien durablement. Votre respiration doit être naturelle et libre.
Comment méditer dans son lit ? Fermez vos yeux, ou laissez-les entrouverts. Vos épaules sont relâchées. Vous déposez vos mains le long de votre corps, ou sur vos cuisses.
Combien de temps méditer ? 20 minutes suffisent pour trouver et maintenir son sommeil. Si vous débutez, commencez par 10 minutes. Testez avec une mini méditation avant la sieste par exemple.
Allez-y progressivement. Peu à peu, vous pourrez augmenter le temps de méditation jusqu’à 30 minutes, voire plus. Un dernier conseil ? Seule la régularité compte. En tant que muscle, le cerveau a besoin d’être entraîné.
Vous possédez maintenant toutes les clés pour bénéficier des bienfaits de la méditation pour le sommeil. N’oubliez pas : quand votre esprit s’éparpille pendant votre séance, ramenez votre attention sur votre respiration. Cette gymnastique est au cœur de la pratique méditative. Vous éprouverez des difficultés au début, mais une fois ce mécanisme automatisé, le pays des rêves vous appartiendra. Prêts ? Trouvez votre propre routine et lancez-vous !
Article invité rédigé par Maud Senegas
